Je běhání skutečně účinné při hubnutí?

Hubnutí není ve skutečnosti „mým" tématem kvůli mému sklonu k hubnutí a já se spíše neustále snažím budovat tvar, než shodit přebytečná kila.

Velký počet lidí však přichází na útěku touhou zhubnout. Někdo vystačí na měsíc, jiný zaběhne maraton a další běhali celý život, jednou chtěli zhubnout. To je skvělé, protože běh wellness také zlepšuje metabolismus a kardiovaskulární funkce.

Začalo mě to zajímat:

• Jak efektivní je běh na hubnutí?
• Které běžecké tréninky spálí nejvíce kalorií?
• Jaké fyziologické procesy za tím jsou?
• Co na to říká výzkum?

A protože běhám už několik let a zaznamenal jsem nějaké změny na váze a svém vzhledu, podělím se o své zkušenosti.

Běh jako způsob hubnutí je opředen spoustou mýtů. Faktem je, že ne každý hubnutím běhá. Nebo zhubnout, ale nejen z běhu. Problematika hubnutí je složitější, než se na první pohled zdá.

Není třeba říkat, jaké jsou výhody běhu?

Kromě zjevných výhod (zapojení velkých svalových skupin, zlepšení fungování kardiovaskulárního systému, metabolismu; o výhodách běhu je samostatný článek) stojí za zmínku alespoň jedna studie. Po dobu 15 let se jí zúčastnilo více než 55 tisíc lidí.

K jakému závěru autoři studie dospěli?

• riziko úmrtí z jakékoli příčiny u lidí, kteří pravidelně běhají, je sníženo o 30%
• riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění se snižuje o 45%
• průměrná délka života se prodlužuje v průměru o 3 roky

A skutečnost, že běh nepotřebuje další vybavení, drahé vybavení a vysoké náklady, z něj dělá jeden z nejpopulárnějších sportů na světě. Pokud si můžete dovolit i levný pár běžeckých bot, podnikáte.

Faktory hubnutí

Nezáleží na tom, jaký sport hrajete, existují faktory, které přímo ovlivňují, jak rychle a intenzivně hubnete.

Mezi nimi:

• Stáří. . . Čím je člověk starší, tím méně práce se doporučuje, a proto bude výsledek méně významný. Kromě toho se svaly zmenšují a s věkem slábnou;
• Složení těla. . . Pokud máte více svalové hmoty než tuku, spálíte při běhu více kalorií;
• Intenzita tréninku. . . Doslova na všem záleží: aktivita, frekvence, tempo, vzdálenost atd . ;
• Podlaha.Muži spalují kalorie rychleji než ženy. Univerzita v Kodani spolu s dalšími osmi ústavy provedla studii, ve které 2500 lidí s diabetem a obezitou dostalo přísnou osmitýdenní dietu kontrolovanou kalorií. Muži zůstali v úplně stejných podmínkách a shodili více kil než ženy;
• Obecná denní aktivita. . . Dokonce i 10minutové nabíjení je účinné, pokud sedíte;
• Váha. . . Čím větší váha, tím více kalorií bude nejprve spáleno.

Hlavním a neotřesitelným receptem na hubnutí je utratit více kalorií, než spotřebujete.

Kolik můžete resetovat během jednoho běhu?

Za prvé, stojí za to objasnit: jde o běh na běžícím pásu nebo například na ulici nebo na stadionu?

Může se zdát, že rozdíly nejsou, ale není. Funkčně se zatížení mění jen málo, ale mechanika je úplně jiná. Při běhu po asfaltu je nutné intenzivně odtlačovat od povrchu, zatímco dráha díky průběžně se pohybujícímu pásu stáhne nohu zpět a vy vynaložíte menší fyzickou námahu.

Běžecký pás navíc výrazně zkracuje krok a brání pohybu.

Proč nevěřit ztraceným kaloriím zobrazeným na displeji stroje? Bere v úvahu rychlost a délku tréninku, stejně jako průměrné údaje o běžci, které mají často jen málo společného s realitou. Navíc má stroj tendenci čísla přeceňovat, aby je motivoval k dalšímu cvičení.

Za hodinu na běžícím pásu, pracující v tempu 10–12 km / h, můžete zhubnout 550–750 kalorií. Vše závisí na sklonu, rychlosti běhu, tepové frekvenci, tělesné teplotě atd.

1 kilogram tuku = přibližně 7 500-8 250 kalorií

Při běhu venku je třeba vzít v úvahu mnoho metrik. Například zpráva z Harvardské univerzity naznačila, že 30minutové cvičení pro lidi s různou intenzitou a různou hmotností přináší různé výsledky:

• Muž o hmotnosti 70 kg. dokáže za půl hodiny spálit 370 kalorií při běhu v tempu 6: 12 / km. A muž vážící 56 kg. za stejnou dobu a stejnou rychlostí ztrácí 300 kalorií.
• Muž o hmotnosti 70 kg. dokáže za půl hodiny spalovat 539 kalorií v tempu 4: 20 / km. A muž vážící 56 kg. za stejnou dobu a stejnou rychlostí ztrácí 435 kalorií.

Když běžíte pomalu, kalorie se konzumují především z tuku. Intenzivním tempem se svalové a jaterní zásoby glykogenu stávají zdrojem kalorií. Mimochodem, po tréninku stále „vyhoří" (efekt EPOC, o tom - níže).

Ve srovnání s jinými sporty jsou ukazatele v průměru následující:

Aktivita	Spalování kalorií za 30 minut
Plavání (volný způsob) aktivním tempem	370
Běží rychlostí 8 km / h (6: 12 / km)	300
plážový volejbal	297
Cyklistika rychlostí 20 km / h	295
Bruslení na kolečkových bruslích	260
Aerobik	240
Basketball	220
Hrát badminton	167

Kolik dní v týdnu potřebujete běžet, abyste zhubli?

Pokud s běžeckou cestou teprve začínáte, neměli byste si dávat za cíl běžet každý den nebo v každém případě hodinu běhat.

Váš tréninkový plán by měl být postupný. Začněte střídáním rychlé chůze a pomalého běhání. Normální běžecké tempo je takové, ve kterém můžete mluvit. Zpočátku to bude obtížné, takže se v případě potřeby můžete přesunout o krok.

Začněte tím, že tréninky by měly být alespoň 3 za 7 dní. Tělo by mělo mít dostatek času na to, aby mělo čas vysát přebytečné množství a zotavit se.

Jakmile se zorientujete, můžete provádět různé druhy běžeckých tréninků, abyste napumpovali své tělo univerzálněji a spálili kalorie efektivněji. Pamatujte však, že základní trénink zajistí bezproblémový chod vašeho těla a minimalizuje šance na zranění.

Běžecké tréninky s vysokou intenzitou

Jedna meta studie zjistila, že intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) spaluje v průměru o 30% více tuku než jiné druhy cvičení.

HIIT trénink je tedy efektivnější způsob, jak redukovat tělesný tuk. Mezi běžecké tréninky s vysokou intenzitou patří intervalový běh a fartlek.

Intenzivní cvičení vytváří nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, takzvaný efekt kyslíkového dluhu.EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení). . . To podporuje oxidaci tuků v kratším časovém období a vyvolává takzvaný „efekt dodatečného spalování". Do 24 hodin po ukončení HIIT navíc tělo produkuje více adrenalinu a růstového hormonu (podle jedné studie až 450%).

Kromě hubnutí má tento typ kardio řadu dalších výhod:

• zlepšená vytrvalost
• kontrola krevního cukru
• posílení svalů
• posílení imunitního systému
• uvolnění stresu a úzkosti atd.

Se všemi výhodami má však intervalový trénink řadu kontraindikací, protože na kardiovaskulární systém působí aktivní zátěž.(CCC). Před spuštěním tohoto typu běhu se musíte ujistit, že nemáte žádné kontraindikace z CCC.

V kterou denní dobu je lepší trénovat, abyste zhubli?

Podle nedávných studií lidé, kteří cvičí ráno, podávají lepší výkony než ti, kteří cvičí večer. Během experimentu vědci rozdělili 48 žen do dvou skupin: první se věnovala aerobnímu cvičení ráno po dobu šesti týdnů, druhá raději cvičila po večerech. Během uvedeného období zaznamenávali každé jídlo. Výsledkem byl závěr, že ranní cvičení pomohlo snížit množství vysoce kalorického příjmu potravy během dne, což jim umožnilo zhubnout.

Další studie ukázaly, že cvičením nalačno před snídaní spálíte více tuků než cvičením po jídle.Pokud však běháte nalačno, vyplatí se vydat se na kratší a snadnější trasu, protože vaše tělo na to nemusí být připraveno.

O tom, který čas je nejefektivnější, se vedou mnohé spory. Věří se, že naše fyzická výkonnost se zvyšuje, když tělo dosáhne maximální teploty za den. Pro většinu lidí je to mezi 16: 00 a 17: 00, i když někteří odborníci tuto dobu prodlužují až do 19: 00.

Jeden možný měsíční tréninkový plán pro začátečníky

Než budete moci ukázat výsledky, zvláště pokud jste dříve seděli, musíte připravit tělo a zrychlit metabolismus.

Vezměte prosím na vědomí, žeoptimální tréninkový režim pro vás může vybrat pouze osobní trenér, protože při výběru plánu budou brány v úvahu vaše cíle a stav těla.

Plán je navržen tak, aby vás co nejhladší ponořil do cvičení; toho je dosaženo střídáním chůze a běhu:

1. týden	Pondělí - 20 minut chůze Úterý - 20 minut odpočívejte nebo cvičte kardio (plavání, jízda na kole) Středa - procházejte se svižným tempem 20 minut Čtvrtek - odpočinek Pátek - střídání rychlého kroku (4 minuty) a běhu (1 minuta) 4krát Sobota - odpočinek Neděle - Procházejte se 20 minut svižným tempem
2 týdny	Pondělí - střídejte 5krát rychlý krok (4 minuty) a běh (1 minutu) Úterý - odpočinek Středa - střídání rychlého kroku (3 minuty) a intenzivního běhání (1 minuta) 6krát Čtvrtek - odpočinek Pátek - opakujte 7krát se střídáním rychlého kroku (3 minuty) a běhu (1 minuta) Sobota - 20 minut rychlá procházka nebo jízda na kole až 30 minut Neděle - odpočinek
3 týden	Pondělí - opakujte 7krát se střídáním rychlého kroku (3 minuty) a běhu (1 minuta) Úterý - odpočinek Středa - střídejte 9krát svižný krok (1 minuta) a běh (2 minuty) Čtvrtek - odpočinek nebo kolo na 30 minut Pátek - opakujte 7krát se střídáním rychlého kroku (3 minuty) a běhu (1 minuta) Sobota - aktivní procházka po dobu 25 minut Neděle - odpočinek
4 týdny	Pondělí - střídejte 6krát rychlé kroky po dobu 1 minuty a běhejte 4 minuty Úterý - odpočinek nebo plavání / kolo (30 minut) Středa - střídejte 5 minut rychlého kroku, běhejte 20 minut a dokončete dalších 5 minut rychlého kroku Čtvrtek - odpočinek Pátek - nepřetržitý běh po dobu 25 minut Sobota - jízda na kole nebo chůze ve svižném tempu 30 minut Neděle - odpočinek

Všestranný cvičební plán pro začátečníky. Podobných plánů jsou na internetu stovky

Jak přejdete do druhého měsíce tréninkového plánu, postupně prodlužujte dobu běhu a intervaly chůze omezte na minimum. Když je pro vás 30 minut běhu normální, můžete přidat 4 dny na plné běžecké zatížení.

Je důležité sledovat srdeční frekvenci.

Zóna srdeční frekvence spalující tuky je považována za 50-70% maximální srdeční frekvence. Vypočítává se v závislosti na věku osoby.Velmi průměrnéto je asi 115-130 tepů pro věk 30 nebo 110-125 úderů pro věk 40. Přesné zóny srdeční frekvence můžete měřit pomocí speciální funkční diagnostiky. To vám pomůže trénovat efektivněji.

Když běháte v zóně spalování tuků, vaše tělo se naučí spalovat tuky co nejefektivněji. Neměli byste však očekávat, že běh v této konkrétní zóně povede k většímu úbytku hmotnosti: kvůli nízké intenzitě se spálí méně kalorií než při běhu v zóně s vysokou intenzitou.

Co pomáhá udržovat výsledek?

Abyste mohli sledovat svůj postup a mít představu o srdeční frekvenci během tréninku, neobejdete se bez pomocných zařízení:

• Fitness náramky.Spárované s telefonem vám pomohou sledovat vaše kroky, kilometry a sledovat vaši rychlost a čas. Ve většině fitness náramků funguje monitor srdečního tepu přesně pouze v klidových zónách a v zónách s nízkým stresem. Nemohu říci, že to platí pro absolutně všechny fitness náramky, někteří s tímto úkolem odvedli dobrou práci.
• Sportovní hodinky.Vzhledem k tomu, že většina sportovních hodinek má vestavěný senzor GPS, nemusíte s telefonem také běhat. Hodinky značek sportovního oblečení (a Apple Watch) mívají relativně přesný monitor srdečního tepu, ale stále nejsou tak přesné jako hrudní popruhy. Přesnost monitoru srdečního tepu závisí na modelu a technologii použité k jeho implementaci, proto je nejlepší podívat se předem na recenze konkrétního gadgetu.
• Monitory srdečního tepu na hrudi.Nejpřesnější měření srdečního tepu.

Proč běhám, ale nehubnu?

Důvodů může být mnoho:

1. Špatná motivace.Velmi často můžete od lidí, kteří pobíhají, slyšet, že pracují na hamburgeru, který snědli, nebo krájí kruhy na stadionu, aby si večer vydělali tabulku čokolády. Tato možnost hubnutí je utopická; jídlo by nemělo být cílem ani odměnou. Naučte se dávat do souvislosti spotřebované a spotřebované kalorie a dobře jíst. Pokud běháte hodinu denně, ale sníte o 500 kalorií více denně, neměli byste na hubnutí spoléhat.
2. Kontrola váhy.Bezpečná a rozumná rychlost hubnutí je až 1 kilogram za týden. Pokud pravidelně běháte a zároveň děláte silový trénink, pak mějte na paměti, že současně s hubnutím se budují svaly. V tomto případě je vhodnější nedívat se na šipky vah, ale pravidelně měřit své tělo (pas, boky, obvod nohou, paží atd. ). Tato metoda pro sledování pokroku by byla více odhalující.
3. Zvyknutí si na zatížení. . . V prvních týdnech jste mohli vidět výsledek, ale pak to začalo být méně výrazné. Proč? Protože tělo bylo zpočátku ve stresu a aktivně využívalo bílkoviny a sacharidy k doplnění energetických rezerv a stavebních materiálů pro obnovu svalů. Tělo se postupem času stresu přizpůsobilo a přestalo je vnímat jako dráždivé. V tomto případě stačí střídat různé druhy tréninku: proběhnout nerovným terénem, najít jiné trasy, kombinovat tempo, přidat silové zátěže atd.
4. Tvrdá dieta.Zdálo by se, že čím méně jíte, tím více hubnete. Ve skutečnosti jsou věci trochu jiné. Těžká podvýživa vystavuje tělo stresu, začíná akumulovat zásoby, kdykoli je to možné, a také zadržovat vodu, aby opravila poškozená svalová vlákna a dodala glykogen do pracujících svalů. V důsledku toho to často vede k emocionálním poruchám a přejídání.

5 mýtů o běhání

Před spuštěním se protáhněte

Určitě každý z nás slyšel, že před běháním je potřeba protáhnout a prohřát svaly. Budete překvapeni, ale vědci v tomto skóre nemají shodu. Spíše souhlasí s tím, že prospěch může být pouze z dynamického strečinku (výpady, záklony, kývání nohou a paží atd. ).

Co je špatného na statickém tvaru úseku?

• Studie z roku 2013 zjistila, že může snížit produktivitu, nikoli ji zvýšit.
• Další studie Americké akademie ortopedických chirurgů zjistila, že protahování před spuštěním nezabrání zranění.

A další nedávná studie zjistila, že statický strečink může zhoršit svalový výkon až na 24 hodin.

Statický strečink se týká cvičení jako záhyb nebo motýl, kdy je nutné v době vrcholného prodloužení svalů zmrazit v jedné poloze na 15–60 sekund.

Kloubní rozcvička vám ale rozhodně neublíží.

Čím více tréninků, tím lépe

Mezi běžci -běžci je běžná chyba - touha co nejrychleji zvýšit běžecké tempo a objem zátěže. V prvních dnech nadšení a motivace převládají a zdá se, že běh na 2–3 km je příliš málo a škoda. Raději jen 10 a do kopce. V důsledku toho je tělo vystaveno stresu, nemá čas na zotavení a sportovní výkon klesá, než se objeví.

To s sebou nese dlouhodobé přerušení tréninku, celkovou ztrátu sil a vyčerpání. Někdy lze pozorovat otok nebo slabost svalů, což je ve většině případů příznakem přetrénování. Výsledkem je, že to vede k „emocionálnímu" přejídání, a někdy i ke zranění, která úplně odradí chuť znovu běžet.

Buďte trpěliví a přemýšlejte dlouhodobě, nevyčerpávejte tělo. I při těch nejintenzivnějších trénincích nezhubnete za 2 týdny. K procesu je třeba přistupovat systematicky a zátěž rozdělit na etapy.

Běžci nepotřebují silový trénink

Existuje mnoho studií zabývajících se účinky silového tréninku na běžecký výkon. Jeden z nich se věnuje sprintům. Uvádí, že síla, síla a rychlost spolu neodmyslitelně souvisí, protože všechny jsou výsledkem stejných funkčních systémů.

Silový trénink výrazně zlepšuje vytrvalost a běžecký výkon. Předpokládá se například, že gluteus maximus je nejdůležitějším přispěvatelem k maximální rychlosti při běhu. Není třeba říkat, že musí být čerpáno bez selhání? Běhat sám to nedokáže.

Kromě toho, čím jsou svaly silnější, tím bude tělo při běhu pružnější a odolnější.

Teple se oblékněte, abyste ztratili více

Velká mylná představa pro začínající běžce, kteří chtějí shodit přebytečná kila. Některá děvčata se dokonce zabalí do oblečení s potravinářskou fólií, aby podle jejich názoru dosáhla maximálního výsledku.

Proč je tato metoda neúčinná? Protože pocení nemá s hubnutím nic společného. Pomocí potu se tělo ochlazuje, odstraňuje tekutiny a toxiny. Extra oblečení zasahuje do ochlazování, což může vést k přehřátí až ztrátě vědomí.

Běh se závažím vám určitě pomůže zhubnout

Pro začátečníky to není nejlepší metoda. Běh sám o sobě je pro tělo silnou zátěží, pokud předtím existoval sedavý životní styl. A přebytečná kila je již váhovým činidlem.

Tuto metodu zpravidla používají sportovci se zkušenostmi k rozvoji schopností rychlosti a síly. Těžké jízdy na dlouhé vzdálenosti mohou u nezkušeného běžce zvýšit riziko zranění.

Běh a zvýšená chuť k jídlu

Když se vaše tělo naučí přizpůsobit se novému režimu a cvičení, spálíte méně kalorií. Také při ztrátě hmotnosti tělo potřebuje ke své činnosti méně energie. Základní metabolismus (energie, kterou tělo spaluje v klidu) tak vlastně začne klesat.

Předpokládá se, že běh mírným tempem zvyšuje chuť k jídlu, zejména pro začínající běžce. Tělo se chce vrátit ke své předchozí hmotnosti a intenzivněji produkuje hormony, díky nimž máte pocit hladu. Několik studií však zjistilo, že běh s vysokou intenzitou má opačný účinek - potlačuje hladiny ghrelinu (hormon hladu) a snižuje chuť k jídlu.

Za sebe mohu říci, že jsem nikdy tolik nepřibral, jako když jsem se připravoval na maraton. Můj maximální měsíční běh byl něco přes 200 kilometrů a snědl jsem toho tolik, že jsem nemohl uvěřit, že jsem toho schopen. Nebylo cílem zhubnout, ale chuť k jídlu byla silná.

Dokážete zhubnout pouhým běháním?

Je to možné, ale k tomu musí být splněno několik podmínek: správná výživa, střídání zátěže, jejich postupné zvyšování. Pokud chcete zhubnout pravidelným, ale krátkým tréninkem (například 20 minut denně) stejným tempem, pak je nepravděpodobné, že byste se dostali blíže k požadovanému cíli. Hodně závisí na počátečních parametrech.

Výsledku můžete dosáhnout dlouhým nebo intenzivním běháním. V ideálním případě byste při hubnutí měli střídat intervalové tréninky s pomalým a dlouhým běháním. To zabrání tělu přizpůsobit se úrovni stresu. Proč je to důležité? Protože můžete čelit fenoménu, který fyziologové nazývají stavem plató, když jsou stabilizovány fyzické podmínky a hmotnost a je velmi obtížné je zvednout ze země. Musíme tělo „překvapit" a vyzkoušet neobvyklé zátěže, které pro něj začínají být dráždivé. Nové přístupy také pomáhají vyhnout se syndromu vyhoření, který může vyplývat z podobné rutiny.

Kombinací aerobní a anaerobní zátěže (kardio a síla) můžete dosáhnout rychleji toho, co chcete. Nezapomeňte ale na vedlejší (a vlastně - hlavní) efekt běhu. Spolu se ztrátou kalorií navíc přinese tělu jako celku obrovské výhody.